COMMENT ÉVITER LES CARENCES ?

COMMENT ÉVITER LES CARENCES ?

Il n’existe pas d’aliment « parfait » réunissant tout ce dont on aurait besoin, ni de « mauvais » à bannir à tout prix… d’où la nécessité de manger de tout modérément, seul moyen d’obtenir la variété nécessaire et d’éviter toute carence néfaste à la santé.

POUR SE MAINTENIR EN FORME

Pour se maintenir en bonne santé, notamment après 50 ans, il est essentiel de puiser chaque jour dans chacun des principaux groupes d’aliments définis par le PNNS, en variant la nature des produits. En diversifiant son alimentation, on di- minue le risque de carences en certaines vitamines et minéraux.

À ÉVITER APRÈS 50 ANS

Les carences plus fréquemment constatées chez les seniors sont les suivantes :

❚ Les vitamines du groupe B (B1, B3, B6, B9 et B12 notamment, cette dernière n’existant que dans les produits d’origine animale), qui jouent un rôle important sur la cognition, que l’on trouve dans la viande, le pois- son, les abats, les œufs, les fruits (banane, orange) les légumes (chou-fleur, épinard, lentilles), le pain complet, les levures, etc.

❚ La vitamine C, qui a un rôle immu- nitaire fondamental, que l’on trouve dans les fruits et légumes, notam- ment les agrumes, le kiwi, les choux et les poivrons.

❚ La vitamine D, qui permet en particulier de fixer le calcium sur les os, que l’on trouve dans le beurre, les champignons, les sardines, les harengs, le jaune d’œuf.. Malgré cela, l’alimentation est souvent dans l’incapacité d’assurer un niveau nécessaire en vitamine D, surtout avec l’âge, et une supplémentation peut alors devenir nécessaire.

❚ Le sélénium, indispensable au fonctionnement du cerveau et qui contribue à lutter contre le stress oxydatif, que l’on trouve dans les produits laitiers, les viandes, les fruits de mer, les céréales complètes, etc. La supplémentation en sélénium, si elle s’avère nécessaire, doit être contrôlée, car des apports en excès sont toxiques et la marge thérapeutique étroite.

LES BONNES HORMONES

Certaines hormones préservent la jeunesse et on peut les trouver dans l’alimentation. Il faut donc tout faire pour éviter d’en manquer.

❚ GH (hormone de croissance) : chez l’adulte, elle protège le système cardiovasculaire, diminue la masse grasse, augmente la masse maigre. Trois acides aminés sont indispen- sables à sa production : l’arginine, la glutamine, la leucine (viandes, poissons).

❚ DHEA : elle augmente la tonicité, l’hydratation de la peau et la produc- tion des hormones sexuelles, renforce le système immunitaire. Sa synthèse est favorisée par les oméga-3, la vitamine E et les protéines.

❚ Mélatonine : c’est l’hormone du sommeil. Beaucoup d’aliments favorisent sa production : parmesan, fruits (surtout bananes et tomates), maïs, riz, huiles végétales, œufs, pois- sons (dont sardines à l’huile), champignons, amandes, algues, germes de maïs, de blé…

❚ Hormones thyroïdiennes : elles favorisent le métabolisme basal et la synthèse des protéines. Sa production est stimulée par l’iode contenue dans les algues, les poissons marins, les crustacés et les coquillages.

L’IMPORTANCE DES PROTÉINES VÉGÉTALES

Savez-vous que tout être humain (enfant ou adulte) doit manger 2 grammes de protéines par kilo corporel chaque jour pour ne pas être carencé ? Si vous pesez 50 kilos, cela veut dire que vous devez manger seulement 100 grammes de protéines par jour. Ce n’est pas beaucoup, que ce soit des protéines carnées ou végétales. Donc, dans l’alimentation végétalienne, on y arrive très vite avec les légumineuses notamment.

POUR LES VÉGÉTARIENS

Les Français sont de plus en plus nombreux à opter pour un régime végétarien ou vegan pour des raisons éthiques et environnementales. C’est bon pour la santé, à condition d’éviter les carences notamment en vitamines. Ce mode alimentaire présente un risque élevé de carences sur le plan des éléments nutritifs essentiels tels que les protéines mais aussi le calcium, le fer, les vitamines B2 et B12. Il est cependant facile d’éviter ces carences par une supplémentation vitaminique et l’apport de protéines végétales.

LE FER, UN MINÉRAL ESSENTIEL

Au même titre que les vitamines, les minéraux et oligo-éléments sont indis- pensables à notre organisme, voire même vitaux. Parmi ces substances, le fer est certainement l’une des plus importantes. Composant essentiel de l’hémoglobine, il permet aux globules rouges de transporter l’oxygène indispensable à nos cellules… Vous le savez, pour éviter les carences, il faut manger varié et équilibré. Mais en ce qui concerne le fer, ce n’est pas aussi simple. Car en avaler en grandes quantités ne suffit pas : il faut consommer le bon fer ! Et il faut connaître ses amis et ses ennemis, qui freinent ou augmentent son absorption. Ainsi la vitamine C par exemple est un allié indispensable pour aider le fer à pénétrer dans l’organisme. La consommation de fruits et légumes au cours des repas augmente fortement l’assimilation du fer contenu dans les autres aliments. A l’inverse, thé et café lui nuisent.

QUELS SONT VOS BESOINS ?

Les besoins en fer dépendent de chacun. Sachez que les apports sont essentiels lors de la grossesse : toute carence peut avoir d’importantes répercussions sur le foetus. Par jour, on considère que les besoins sont les suivants : nourrissons : de 7 à 10 mg, enfants : 10 mg, adolescents : 15 mg, hommes : 10 mg, femmes: de 16 à 28 mg, enceintes ou allaitantes : de 20 à 30 mg. Les carences en fer ne sont donc pas à prendre à la légère, elles peuvent vous causer bien des soucis de santé. L’anémie, l’affaiblissement intellectuel ou physique sont de graves problèmes qu’il ne faut pas négliger.

RISQUE D’ANÉMIE

Des carences en fer existent, le plus souvent chez les femmes et les enfants, pouvant parfois entraîner une anémie.

 

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