MES MENUS « ANTI-CHOLESTÉROL » !

MES MENUS « ANTI-CHOLESTÉROL » !

Le mauvais cholestérol peut y avoir de graves répercussions sur notre santé et en particulier sur notre cœur et nos artères. Heureusement, des solutions existent et ça commence par une nouvelle hygiène alimentaire avec des recettes dédiées.

ON BANNIT LE MAUVAIS GRAS

« Moins de matières grasses au quotidien », voici le credo de base ! Il existe cependant différents types de graisses, toutes n’ayant pas la même nocivité. On parle ainsi de graisses saturées et insa- turées, en les qualifiant de façon abusive de mauvaises et bonnes graisses. Les aliments à éviter sont les graisses cuites, la charcu- terie et les plats cuisinés préparés. Attention aussi au fromage ! On peut conti- nuer à consommer par exemple 30 à 40 g de fro- mage, à condition de choisir les produits les moins gras, voire ceux qui ont été élabo- rés justement pour les per- sonnes qui suivent ce type de régime.

ON MISE SUR LES BONNES GRAISSES

Les acides gras insatu- rés se trouvent dans les oléagineux et les poissons gras en particulier. On re- trouve donc les fameux omega 3 qui aident notre système cardio-vasculaire à fonctionner correcte- ment et contribuent à sa protection. Ils ne sont pas produits par notre corps et nous ne les trouvons donc que dans notre alimenta- tion. Les omega 3 ne sont d’ailleurs pas les seuls, il y a aussi les 6, les 9, que l’on trouve en particulier dans certaines huiles, tournesol, soja… C’est la raison pour laquelle les diététiciens conseillent de changer ré- gulièrement d’huiles : olive, pépin de raison, colza en priorité.

ON FAIT LE PLEIN D’ANTIOXYDANTS

Dans le régime conseillé aux personnes souffrant de cholestérol, on retrouve donc une absorption rai- sonnable d’omega, mais aussi un retour vers une diététique équilibrée avec la réintroduction massive de légumes et de fruits. Ces derniers apportent vita- mines, minéraux, sans ou- blier des antioxydants qui permettent en particulier de lutter contre la for- mation de ces fameuses plaques sur les artères. Ils sont donc partie intégrante de la protection de notre organisme et en particulier de notre cœur. Le régime anti-cholestérol n’est donc pas un régime difficile à suivre puisqu’il réintroduit au contraire une grande va- riété au niveau des menus.

VOTRE GUIDE ANTI-CHOLESTÉROL

Vous avez trop de cholestérol ou vous faites partie d’une famille « cardiaque » ? Ce guide pratique vous aide à protéger votre cour à chaque repas, et plus largement tout au long de la journée grâce à de simples routines d’hygiène de vie. Tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation anti-cholestérol : les graisses, les sucres, la flore intestinale, les perturbateurs endocriniens…

« Ma bible de l’alimentation anti-cholestérol » de Carole Garnier et Anne Dufour, Leduc S., 480 p., 24 €.

ON RÉDUIT PORTIONS & CALORIES

Si le patient est sérieux, il y a forcément un impact sur le taux de cholestérol. Un changement d’alimentation est donc un traitement qui fonctionne. Faire un régime est d’autant plus efficace que perdre du poids modifie à la baisse le taux de LDL (le mauvais cholestérol). Le HDL (le bon cholestérol), quant à lui, a au contraire tendance à augmenter. Pour perdre du poids en douceur, on aug- mente les portions de lé- gumes et de légumineuses, on réduit celles des viandes et aliments transformés, pour une baisse calorique. Si vous évitez le sel, bais- sez les sucres et faites 30 mn d’activité physique quotidienne, vous verrez très vite des résultats sur vos analyses sanguines et votre tonus.

ON CHOISIT LES LÉGUMES DE SAISON

Aliments anti-cholesté- rol par excellence, crus ou cuits, en vedette ou en accompagnement, c’est parce que les tomates, concombres, poivrons et aubergines de saison s’ac- commodent de toutes les occasions qu’ils nous plaisent tant. L’Association des producteurs de to- mates et de concombres de France vous présente de savoureuses recettes imaginées par Angèle Ferreux- Maeght, chef spécialiste de cuisine végétale, pour nous régaler tout l’été et à la rentrée.

Poivrons rouges confits Préparation : 15 min – Cuisson : 30 min

• 3 poivrons rouges d’origine France

• 2 pincées de piment d’Espelette

• 1 oignon rouge

• Le jus d’un citron

• 4 cuillères à soupe de sucre complet

PRÉPARATION

❚ Laver les poivrons. Les couper en deux et enlever les graines et la partie blanche de l’intérieur, puis les découper en petits cubes. Éplucher et couper finement l’oignon.

❚ Déposer les dés de poivrons et d’oignon dans une casserole à fond épais, puis ajouter le sucre. Laisser macérer 2 heures.

❚ Mettre la casserole sur feu moyen et laisser frémir une trentaine de minutes. A la fin de la cuisson, verser le jus de citron et ajouter le piment d’Espelette.

❚ Mixer la préparation pour qu’elle soit bien lisse.

❚ Verser la confiture dans des petits pots en verre stérilisés. Après les avoir fermés, les retourner immédiatement pour créer un vide d’air.

❚ Ce confit se déguste sur une tartine de pain grillé. Pour apporter de la couleur et encore plus de fraîcheur, ajoutez quelques cubes de poivrons jaunes et verts crus d’origine France et quelques feuilles d’herbes fraîches !

Salade de concombre au sésame et chèvre frais Préparation : 20 min

INGRÉDIENTS

  • 6 petits concombres d’origine France (ou 2 moyens)
  • 1 fromage de chèvre entier (200g)
  • 1 bouquet de coriandre
  • Quelques feuilles de menthe
  • Un morceau de 2 cm de gingembre
  • 1 citron jaune
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de d’huile de sésame
  • 2 cuillères à soupe de tamari
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
  • 3 cuillères à soupe de graines de sésame
  • Fleur de sel
  • 2 pincées de piment d’Espelette

PRÉPARATION

❚  Hacher la coriandre et la menthe en prenant soin de mettre quelques belles feuilles de côté pour le dressage.

❚  Préparer la vinaigrette. Dans un saladier, ajouter la moutarde à l’ancienne et le miel puis mélanger. Verser l’huile d’olive, l’huile de sésame, le tamari et presser la moitié du citron. Râper le gin- gembre avant de l’ajouter à la préparation. Assaisonner, ajouter les graines de sésame, les herbes hachées et le piment d’Espe- lette. Mélanger.

❚  Laver et couper les concombres en deux, puis en biseaux. Les ajouter à la vinaigrette et mélanger délicatement.

❚  Dans une assiette, disposer la salade de concombres. Couper le chèvre frais en morceaux avant de le déposer sur la salade. Parsemer de graines de sésame, de fleur de sel et décorer avec les herbes fraîches restantes.

Aubergines grillées au miso Préparation : 15 min – Cuisson : 40 min

INGRÉDIENTS

  • 2 aubergines d’origine France
  • 1 poignée de pousses de votre choix et de feuilles de shiso pourpre ou des feuilles d’herbes fraîches
  • 1 belle poignée de noix concassées
  • 3 cuillères à café de miso
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 2 cuillères à soupe de sauce
  • 3 cuillères à café de miso
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cm de gingembre
  • 1 pincée de piment d’Espelette

PRÉPARATION

❚ Préchauffer le four à 180°C (th.6).

❚ Laver et sécher les aubergines. Les couper en 4 dans le sens de la longueur, puis quadriller leur chair à l’aide d’un couteau sans percer la peau. Déposer les tranches dans un plat allant au four.

❚ Hacher l’ail et râper le gingembre finement.

❚ Mélanger tous les ingrédients de la sauce jusqu’à l’obtention d’un mélange bien homogène.

❚ Badigeonner généreusement vos quarts d’aubergine de sauce à l’aide d’un pinceau. Enfourner pendant environ 40 minutes. Tester la cuisson avec la pointe d’un couteau.

❚ Sortir le plat du four et parsemer les noix concassées sur les aubergines. Enfourner à nouveau pendant 10 minutes. Sortir du four et laisser tiédir. Servir avec les pousses et les feuilles de shiso pourpre (ou à défaut des herbes de votre choix).

Curry vert au concombre sauté et aux tomates rôties Préparation : 20 min – Cuisson : 40 min

INGRÉDIENTS

  • 4 concombres origine France
  • 4 grappes de tomates cocktails d’origine France
  • 400 gr de riz rond complet
  • 6 tiges de cébettes
  • 40 cl de lait de coco
  • 1 belle poignée de feuille de basilic
  • 1 belle poignée de feuille de coriandre pour le dressage
  • 2 c-à-s. d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 1 oignon rouge
  • 1 poignée de cacahuètes

Pour la sauce :

  • 1 piment vert
  • 1 citron vert
  • 1 bouquet de coriandre
  • 1 bouquet de basilic
  • 1 morceau de gingembre frais de 2 cm
  • Quelques feuilles de basilic • 2 gousses d’ail
  • Zeste de citron vert
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de coriandre • 1 demi tige de citronnelle
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 pincée de fleur de sel

PRÉPARATION

❚ Commencer par réaliser la pâte de curry. Peler les deux gousses d’ail et le gingembre. Hacher le tout grossièrement avec quelques feuilles de basilic. Couper la demi tige de citronnelle en fines tranches. Retirer les pépins des piments verts avant de les couper en tranches. Zester les citrons verts et récupérer le jus. Placer tous les ingrédients dans un robot mixeur afin d’obtenir une pâte homogène et réserver le tout.

❚ Préchauffer le four à 210°C (th.7). Après les avoir lavées, déposer les tomates cocktails dans un plat. Arroser d’huile d’olive, parsemer de fleur de sel et de poivre. Ajouter la gousse d’ail émincée et enfourner pendant environ 30 minutes jusqu’à ce que les tomates cocktails soient bien rôties.

❚ Faire cuire le riz dans une casserole et couvrir largement d’eau froide. Ajouter une petite poignée de gros sel. Porter à ébullition, laisser cuire 30 à 35 min à feu moyen puis égoutter.

❚ Laver et tailler les concombres dans le sens de la longueur puis en longs quartiers. Peler l’oignon rouge et l’émincer finement.

❚ Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou dans un
wok. Ajouter la pâte de curry vert et la laisser sur feu vif pendant une minute. Ajouter les quartiers de concombre et les faire dorer quelques minutes. Ajouter le lait de coco, parsemer de feuilles de basilic et in- corporer les oignons. Laisser cuire encore 5 minutes. Saler et poivrer.

❚ Déposer le riz dans des assiettes creuses puis verser le curry au concombre. Ajouter les grappes de tomates cocktails rôties. Parsemer de feuilles de coriandre et de cacahuètes avant de déguster

Concombre en tagliatelles et pesto Préparation : 15 min

INGRÉDIENTS

Pour base :

  • 2 concombres d’origine France
  • 50 gr d’amandes grillées
  • Pour la sauce de pesto, au piment, miel et amandes :
  • 50 gr en amandes
  • 50 gr de piment rouge (à ajuster en fonction des envies)
  • 30 ml de sauce soja ou tamari
  • 30 ml de jus de citron
  • 15 gr de miel de votre choix

10 gr d’huile de noisette

PRÉPARATION

❚ Tout d’abord, réaliser la sauce pimentée. Mettre à tremper les amandes dans de l’eau très chaude afin qu’elles ramollissent. Laver, épépiner et couper en petits morceaux les piments. À l’aide d’un blender, mixer ensemble, les amandes préalablement ramollies, les morceaux de piment, la sauce soja, le jus de citron, le miel et l’huile de noisette. On obtient alors une sauce cré- meuse et homogène. Réserver au frais.

❚ Réaliser des tagliatelles de concombres à l’aide d’un spirulizer, d’une mandoline ou d’un économe. Laisser dégorger dans une passoire avec une pincée de sel.

❚ Mélanger ensuite délicatement les tagliatelles avec la sauce.

❚ Dresser dans un plat ou une assiette en décorant de quelques feuilles de basilic et d’amandes. Déguster sans attendre !

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