LE PLEIN DE LUMIÈRE MON PROGRAMME ANTI-DÉPRIME !

LE PLEIN DE LUMIÈRE MON PROGRAMME ANTI-DÉPRIME !

On estime à environ 20% le nombre d’adultes atteints de fatigue saisonnière en hiver, avec une prédominance chez les femmes. Comment y remédier ? En faisant tout simplement le plein de lumière !

LE MANQUE DE LUMINOSITÉ

Si vous êtes au bord de la déprime ou beaucoup plus fatiguée en hiver, c’est que vous faites partie des 20 % d’Européens souffrant aux changements de saisons de ce qu’on appelle couramment le blues hivernal, et, scientifiquement, le SAD (Saisonal Affective Disorder) ou, en français, le THS (Trouble de l’humeur saisonnier) ou le TAS (trouble affectif saisonnier).

UNE FATIGUE SAISONNIÈRE

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un trouble de l’humeur récurrent et une extrême fatigue physique et morale, étroitement lié aux saisons. Il se caractérise par la récurrence des épisodes anxieux et dépressifs en hiver quand la luminosité et l’ensoleillement sont en baisse et qu’il fait plus froid. Les recherches montrent que le métabolisme de la mélatonine (hormone du sommeil) est déréglé chez les personnes souffrant de fatigue ou dépression saisonnière. On observe chez ces personnes un taux de mélatonine particulièrement élevé durant le jour. Ceci expliquant la fatigue durant la journée.

FAIRE LE PLEIN DE LUMIERE

La stimulation, le matin, des cellules ganglionnaires de la rétine (photorécepteurs non-imageants) permet de bloquer la transformation de la sérotonine en mélatonine durant le jour et donc la sécrétion de la mélatonine par l’épiphyse (glande pinéale). De plus, cela permet une « reprogrammation » de l’horloge biologique entraînant une sécrétion normale de la mélatonine la nuit en fonction des phases du som- meil. C’est pourquoi, on recommande des séances de luminothérapie en hiver.

DES BIENFAITS IMMÉDIATS

Par son inhibition de la sécrétion de mélatonine, la lumière permet un réveil amélioré et une meilleure vigilance. Elle régule l’horloge biologique et améliore la synchronisation des rythmes biologiques : ce qui entraînera une meilleure forme et une meilleure énergie vitale. Elle stimule les régions de la base du cerveau et augmente le niveau de sérotonine (neurotransmetteur) qui a un effet antidépresseur et régulateur de l’appétit.

QUEL TYPE DE LUMIÈRE ?

La dose de lumière recommandée par les spécialistes du domaine est de 10 000 lux pour une période de 20 à 30 minutes le matin. Habituellement, une lampe au mercure est utilisée mais d’autres technologies existent. Il est cependant prudent d’utiliser les lampes de luminothérapie qui ont prouvé leurs effets et qui sont utilisées depuis plus de 20 ans sans dommage à long terme.

QUEL PROGRAMME ?

La luminothérapie peut se pratiquer pendant toute la période sombre de septembre à mars. Il ne faut pas hé- siter à commencer les séances avant l’apparition des premiers symptômes. Les spécialistes conseillent 30 minutes par jour de préférence le matin à une intensité de 10 000 lux. La cure peut-être plus ou moins longue en fonction des besoins, de l’affection dont on souffre et de l’époque de l’année où elle se déroule. Il est essentiel de garder les yeux ouverts durant la séance de luminothérapie afin que son efficacité soit maximale. La séance se déroule en position al- longée et sur le dos, sans vêtements ni chaussures sous une à plusieurs lampes fluorescentes. La luminothé- rapie à la lumière artificielle est sans danger car les ultraviolets sont filtrés par les lampes.

BOOSTER LES HORMONES DU BONHEUR

Dopamine, endorphine, ocytocine et sérotonine sont quatre hormones essentielles à notre bien-être physique et mental, à tel point qu’on les appelle « les hormones du bonheur ». On les booste plus facilement par des activités en plein air, sous le soleil ou en pleine lumière.

❚ LA DOPAMINE
On la dope en mangeant des produits laitiers, des viandes blanches comme les volailles, des avocats, des amandes et des noix, mais aussi en faisant plus d’activités sportives et de loisirs en pleine lumière, en méditant et en écoutant de la musique.

❚ LA SÉROTONINE
On la dope en prenant des vitamines B6 et B12 (viande, poisson, produits laitiers et œufs, foie de volailles…) en complément alimentaire ou dans les aliments qui en contiennent, en fai- sant des séances de luminothérapie, en prenant régulièrement la lumière du soleil, en méditant et en se faisant masser.

❚ L’OCYTOCINE
Associée généralement à l’hormone de l’amour, elle est produite en plus grande quantité lorsque l’on passe du temps avec les gens qu’on aime, y compris nos animaux de compagnie. D’où l’intérêt des promenades quotidiennes.

❚ L’ENDORPHINE
Il est reconnu que l’exercice physique libère de l’endorphine, fabriquée par le cerveau, provoquant bien-être, parfois jusqu’à l’euphorie. Les endorphines sont également libérées naturellement après un orgasme. Ce qui permet la détente et la relaxation.

À DOMICILE, AUSSI !

Sachez enfin qu’il est tout à fait possible de pratiquer la luminothérapie chez soi en toute autonomie, grâce aux appareils dédiés qui existent dans le commerce.

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