LES SECRETS DE L’ALIMENTATION ANTI-ÂGE !

LES SECRETS DE L’ALIMENTATION ANTI-ÂGE !

Joyeux quinquagénaires ou fringants baby-boomers, vous avez envie d’arrêter les pendules ou, mieux, de les remettre à l’heure ? Vous êtes motivés à ralentir votre vieillissement ? La diététique anti-âge est faite pour vous !

ADOPTER LES BONS RÉFLEXES

Si vous voulez vous maintenir en forme et en bonne santé le plus long- temps possible et réduire les signes visibles du vieillissement, découvrez dans ce dossier comment votre alimentation peut y contribuer de manière très concrète. Notre peau peut vieillir plus vite ou moins vite. C’est la même chose pour notre corps… L’alimentation et notre environnement accélèrent ou ralentissent les effets du temps qui passe. Alors, il est grand temps d’adopter les bons réflexes nutritionnels !

RALENTIR LE VIEILLISSERMENT

La nutrition est dorénavant considérée comme un facteur essentiel de l’apparition ou de l’aggravation de certaines pathologies et une alimentation diversifiée et adaptée, associée à une mobilité régulière et au maintien du lien social, participe au maintien de la qualité de vie et à la réussite du vieillissement. Globalement, il ne s’agit pas de manger moins mais de manger mieux car si le vieillissement est inéluctable, mal vieillir ne l’est pas. On distingue le vieillissement primaire, génétique, et un vieillissement secondaire : un vieillissement acquis que l’on fabrique soi-même et qui est modulé par le mode de vie, en particulier la nutrition, l’activité physique et l’activité intellectuelle.

CE QUI EST EN JEU

La nutrition a un impact extrêmement important sur les processus biologiques liés au vieillissement : glycation des protéines, production de radicaux libres, rôle délétère de la dénutrition et de la malnutrition qui engendrent des déficits en énergie, en protéines, en vitamines et minéraux (zinc, sélénium, calcium, vitamines notamment B, C, E et surtout D). A l’inverse, certaines conséquences physiologiques du vieillissement ont un retentissement sur la manière de s’alimenter : troubles de l’appétit, dysrégulation du métabolisme protéique, diminution de la masse musculaire ou sarcopénie, diminution de la sécrétion de l’hormone de croissance, perte de masse osseuse ou ostéoporose, etc. Ces relations sont de mieux en mieux étayées scientifiquement.

LES CINQ RÈGLES DE BASE

❚ RÈGLE N°1

Garder l’habitude de faire, selon l’âge et les conditions de vie, 3 ou 4 repas ou collations par jour (petit déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter) et ne pas sauter régulièrement de repas : vieillir en bonne santé demande de manger mieux, sans pour autant manger moins, ni plus d’ailleurs !

❚ RÈGLE N°2

Eviter le grignotage, généralement riche en produits très énergétiques, destinés à calmer une faim immédiate, mais le plus souvent pauvre en nutriments indispensables, tels que protéines, acides gras essentiels, fibres, vitamines et minéraux.

❚ RÈGLE N°3

Favoriser la diversité alimentaire : il n’existe pas d’aliment « parfait » réunissant tout ce dont on aurait besoin, ni de « mauvais » aliment à bannir à tout prix… d’où la nécessité de manger de tout modérément, seul moyen d’obtenir la variété nécessaire. Il s’agit de puiser chaque jour dans chacun des principaux groupes d’aliments définis par le PNNS, en variant la nature des produits.

❚ RÈGLE N°4

Veiller à boire suffisamment, entre 1 et 1,5 litre par jour. La sensation de soif diminue avec l’avancée en âge mais l’organisme ne peut pas fonc- tionner correctement s’il n’est pas suffisamment hydraté.

❚ RÈGLE N°5

Ne pas négliger le plaisir que peut générer l’alimentation : un « bon produit », c’est celui qui est « bon » pour la santé, mais aussi bon en goût et pour le moral. Le plaisir est un facteur déterminant permettant de maintenir l’envie de manger, parfois mise à mal avec l’avancée en âge. Ce plaisir passe aussi par la convivialité : repas en famille, entre amis, voisins, au restaurant… sont à favoriser, dans la mesure du possible. Privilégiez les produits frais, naturels, de saison, de terroir et si possible bio.

10 CONSEILS ESSENTIELS

1. Conserver un IMC compris entre 19 et 25

2. Réduire l’apport calorique de 30%

3. Augmenter sa consommation de fruits, de légumes et d’eau

4. Manger beaucoup de petits poissons gras

5. Limiter la consommation d’aliments toxiques riches en additifs, acides gras trans, etc.

6. Préférer les aliments crus, ou cuits à basse température

7. Eviter l’alcool et boire beaucoup de thé vert ou blanc

8. Eviter les produits fumés

9. Eviter le sucre raffiné et l’excès de sel

10. Faire de l’exercice physique régulièrement.

DU PLAISIR AUSSI !

Les produits sucrés peuvent être consommés de temps en temps, tout comme un bon verre de vin. Il ne faut jamais oublier l’importance du plaisir de manger.

ÉVITER LES CARENCES

En diversifiant son alimentation, on diminue le risque de carences en certaines vitamines et minéraux. Les plus fréquemment constatées chez la personne âgée sont les suivantes :

LE FAMEUX ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

La science a montré ces dernières années qu’il était vain de ne se focaliser que sur le calcium pour prévenir l’ostéoporose. Car le vrai problème, c’est de retenir ce calcium, de ne pas le laisser s’échapper. Et pour cela, l’une des clés est le respect de l’équilibre acide-base. L’alimentation moderne a tendance à acidifier l’organisme. Pour neutraliser cette charge acide, ce dernier est obligé de puiser du calcium dans les os. Par ailleurs, certains nutriments protecteurs sont indispensables à la santé des os. Privilégiez au long cours une hygiène alimentaire respectant ce savant équilibre afin de vous protéger au maximum pour les années à venir.

• Les vitamines du groupe B (B1, B3, B6, B9 et B12 notamment, cette dernière n’existant que dans les produits d’origine animale), qui jouent un rôle important sur la cognition, que l’on trouve dans la viande, le poisson, les abats, les œufs, les fruits (banane, orange) les légumes (chou-fleur, épinard, lentilles), le pain complet, les levures, etc.

• La vitamine C, qui a un rôle immunitaire fondamental, que l’on trouve dans les fruits et légumes, notamment les agrumes, le kiwi, les choux ou les poivrons.

• La vitamine D, qui permet en particulier de fixer le calcium sur les os, que l’on trouve dans le beurre, les champignons, les sardines, les harengs, le jaune d’œuf.. Malgré cela, l’alimentation est souvent dans l’incapacité d’assurer un niveau nécessaire en vitamine D, surtout avec l’âge, et une supplémentation peut alors devenir nécessaire.

• Le sélénium, indispensable au fonctionnement du cerveau et qui contribue à lutter contre le stress oxydatif, que l’on trouve dans les produits lai- tiers, les viandes, les fruits de mer, les céréales complètes, etc. La supplémentation en sélénium, si elle s’avère nécessaire, doit être contrôlée, car des apports en excès sont toxiques et la marge thérapeutique étroite.

LES INDICATEURS

Poids versus IMC

Veiller à maintenir un poids stable est une nécessité lorsque l’âge avance, car il devient de plus en plus difficile de récupérer son poids après qu’il ait diminué et échapper au risque de dénutrition, ou au contraire de lutter contre le surpoids en cas d’obésité qui s’est installée. Il convient donc de se peser régulièrement, de préférence au même moment de la journée.

LES BONNES HORMONES

Certaines hormones préservent la jeunesse et on peut les trouver dans l’alimentation.

• GH (hormone de croissance) : chez l’adulte, elle protège le système cardiovasculaire, diminue la masse grasse, augmente la masse maigre. Trois acides aminés sont indispensables à sa production : l’arginine, la glutamine, la leucine (viandes, poissons).

• DHEA : elle augmente la tonicité, l’hydratation de la peau et la production des hormones sexuelles, renforce le système immunitaire. Sa synthèse est favorisée par les oméga-3, la vitamine E et les protéines.

• Mélatonine : c’est l’hormone du sommeil. Beaucoup d’aliments favorisent sa production : parmesan, fruits (surtout bananes et tomates), maïs, riz, huiles végétales, œufs, poissons (dont sardines à l’huile), champignons, amandes, algues, germes de maïs, de blé…

• Hormones thyroïdiennes : elles favorisent le métabolisme basal et la synthèse des protéines. Sa production est stimulée par l’iode contenue dans les algues, les poissons marins, les crustacés et les coquillages.

LES ALIMENTS ANTI-ÂGE

À PRIVILÉGIER

Afin de privilégier les antioxydants et leurs vertus anti-radicalaires, voici le guide des aliments à privilégier chaque semaine dans votre alimentation, en variant les plaisirs et en jouant sur la diversité.

❚ L’HUILE D’OLIVE EXTRA VIERGE

C’est l’une des huiles les plus saines. Elle contribue à la prévention de nombreuses maladies courantes associées au vieillissement telles que : pression artérielle, maladies cardio vasculaires, syndrome métabolique et peut-être même cancer. L’huile d’olive maintient la peau plus jeune car elle est anti-inflammatoire et protège des rayons ultra-violets (UV) du soleil.

❚ LE THÉ VERT

Il est riche en antioxydants qui nous protègent des radicaux libres. Le thé vert est particulièrement riche en an- tioxydants appelés polyphénols, qui aident à lutter contre le diabète, la résistance à l’insuline, l’inflammation et les maladies cardiovasculaires. Les polyphénols du thé protègent aussi notre collagène, principale protéine de la peau, contre les UV.

❚ LES PETITS POISSONS GRAS

Ils sont un véritable aliment antivieil- lissement. Les acides gras oméga-3 qu’ils contiennent sont bénéfiques contre les maladies cardiovasculaires, l’inflammation et la colite ulcéreuse notamment. Des études suggèrent qu’ils peuvent aussi protéger contre l’inflammation et les UV du soleil. Pour éviter de s’exposer aux toxines contenues dans certains poissons gras, il faut privilégier les poissons sauvages et les poissons de petites tailles tels que les maquereaux, les sardines, les anchois.

❚ LE CHOCOLAT NOIR

Il a un profil antioxydant impres- sionnant. Les études suggèrent qu’il peut réduire la pression artérielle, augmenter la sensibilité à l’insuline et améliorer l’élasticité des artères. Le chocolat noir contient des antioxydants appelés flavanols, qui protègent la peau contre les agressions du soleil. Une étude a montré que les flavanols du chocolat noir doublent le temps d’exposition au soleil avant les coups de soleil.

❚ LES LÉGUMES

Voici des aliments très riches en nu- triments et très faibles en calories. Ils contiennent des antioxydants qui aident à réduire le risque de mala- dies cardiovasculaires, la cataracte et le cancer. Beaucoup de légumes sont également riches en caroténoïdes, comme le bêta-carotène, qui protègent des rayons UV du soleil responsables du vieillissement de la peau. Une étude portant sur plus de 700 femmes japonaises a montré que celles qui mangeaient beaucoup plus de légumes verts et jaunes avaient moins de rides.

❚ LES GRAINES DE LIN

Elles ont des effets étonnants sur la santé. Elles peuvent abaisser le cholestérol, réduire le taux de sucre et d’insuline dans le sang, diminuer le risque de cancer du sein et de la prostate. Elles sont aussi source importante d’acide gras oméga-3 appelé ALA, qui protègent la peau contre les UV du soleil et l’hydrate. Les graines de lin accélèrent le transit intestinal et favorise ainsi la détoxification.

❚ LES GRENADES

Leur activité antioxydante semble être encore plus élevée que celle du thé vert. Les grenades diminuent l’inflammation, aident à prévenir les dommages causés par les niveaux élevés de sucre dans le sang et peuvent contribuer à l’amélioration des patients atteints d’un cancer du côlon. Les grenades protègent la peau des UV du soleil et augmentent la production de collagène.

❚ LES AVOCATS

Ils sont riches en acides gras de qua- lité, en fibres et en vitamines et miné- raux essentiels pour la santé. Ils sont délicieux et contiennent des com- posés uniques appelés alcools gras polyhydroxylés. Ceux-ci peuvent com- battre l’inflammation et réparer la peau endommagée par le soleil. Leur teneur élevée en graisses mono-insa- turées et en antioxydants (lutéine et la zéaxanthine) offre une protection supplémentaire de la peau. L’avocat est l’aliment le plus recommandé contre le vieillissement de l’épiderme car il a des propriétés régénérantes. Il permettra également à votre peau d’être mieux hydratée et plus souple.

❚ LES TOMATES

Elles ont de nombreux avantages pour la santé dont plusieurs peuvent être attribués à leur teneur élevée en lycopène. Ce dernier est un type de caroténoïde qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires, acci- dent vasculaire cérébral et de cancer de la prostate. Les études montrent qu’il peut également protéger la peau contre les rayons nocifs du soleil. Les femmes qui mangent un mé- lange d’aliments riches en lycopène et d’autres antioxydants végétaux ont une diminution mesurable de la pro- fondeur des rides après 15 semaines.

❚ LES ÉPICES

Elles font plus que simplement ajou- ter de la saveur à la nourriture. Elles contiennent de nombreux composés qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Des études suggèrent que les épices peuvent même aider la peau à rester jeune. La cannelle augmente la production de collagène, ce qui peut conduire à une augmentation de la fermeté de la peau et une meilleure élasticité. Le gingembre présente des effets anti-inflammatoires qui peuvent aider à éviter les taches de vieillesse qui se développent en raison de l’exposition au soleil. Enfin, le curcuma prévient le cancer et l’Alzheimer.

ATTENTION !

Une perte ou une prise de poids, à court terme (3,5 kg pour une personne de 70 kg) ou à plus long terme (7kg pour une personne de 70 kg), est un signal d’alerte et nécessite une consultation médicale. En revanche, l’IMC n’a qu’une valeur relative lorsque l’on vieillit, en raison des modifications corporelles associées. Néanmoins, la valeur de base sous laquelle il faut veiller à ne pas descendre est autour de 23-25 (contre 18,5 pour les sujets plus jeunes).

LES ALIMENTS BONS POUR LA PEAU

Pour lutter contre le vieillissement cellulaire, voici d’autres aliments à privilégier.

❚ LES ŒUFS

Dans l’œuf, c’est surtout le jaune qui nous intéresse pour conserver une peau jeune. Dans ce jaune on trouve en effet de nombreux nutriments es- sentiels et des vitamines (A et B). Mais le blanc ne doit pas être jeté pour au- tant car il contient des antiseptiques naturels qui éliminent les bactéries et c’est une grande source de protéines.

❚ LES ÉPINARDS

Riches en fer, en minéraux, en magné- sium et en vitamines (A et C), ils ap- portent à la peau santé et hydratation. Le magnésium, par exemple, est très efficace pour faciliter la cicatrisation des plaies de la peau et les infections.

❚ LE SAUMON ET LE THON

Le saumon, mais aussi le thon frais apporte de nombreux bienfaits à votre peau car les poissons gras contiennent des protéines et des acides gras naturels, comme de l’oméga 3, qui optimisent la rétention d’eau ce qui permet à la peau d’être plus jeune et bien hydratée.

INTERVIEW

8 QUESTIONS  À MONIQUE FERRY

Chercheur Inserm à l’Université Paris 13, ancien médecin des hôpitaux en gériatrie, lauréate du prix de Recherche en Nutrition de l’Institut Français pour la Nutrition, elle a été l’investigateur principal pour la France de la première étude sur les liens entre nutrition, vieillissement et état de santé en Europe diligentée par l’OMS et la CEE.

Faut-il manger du poisson pour mieux vieillir ?

Monique Ferry : Il est inutile, de manger du poisson plus de trois fois par semaine. Les poissons gras sont à privilégier car ils apportent des omégas-3… lesquels sont insuffisants, seuls, pour bien vieillir.

Le pain et les féculents constipent-ils ?

M.F. : Non, ils apportent au contraire des fibres. Si vous souhaitez en outre que les féculents n’entraînent pas de gaz, ni de ballonnements, un petit truc : écraser discrètement la bouchée. Le fait de faire « éclater » à l’avance les cuticules évite qu’elles ne le fassent dans le tube digestif.

L’œuf est-il mauvais pour le foie ?

M.F. : L’œuf est une excellente source de protéines et de micronutriments qui peut être consommé sans inquiétude par les personnes qui avancent en âge. Le risque éventuel est au-delà de 7 œufs par semaine…

Quelles astuces face à la perte de goût, qui peut se manifester dès l’âge de 50 ans ?

M.F. : Le goût diminuant, il est essentiel d’augmenter la saveur des plats. Tous les moyens sont bons : plantes aromatiques, épices… Surtout il ne faut pas qu’une monoto- nie alimentaire s’installe, car elle aggrave la diminution du goût.

Quid de la consommation de sel ?

M.F. : Le sel est nécessaire à l’organisme pour maintenir la pression dans les vaisseaux (2g/j au moins). Attention à ne pas faire de régime sans sel chez le sujet vieillissant car cela n’est pas sans risque… y compris celui de lui « couper » l’appétit. En revanche, il faut éviter tout abus.

Le régime méditerranéen favorise-t-il la réussite du vieillissement ?

M.F. : De très nombreuses études actuelles montrent que manger selon certaines habi- tudes de type méditerranéen est favorable… A cela s’ajoute le rôle anti-inflammatoire reconnu de l’huile d’olive.

Existe-t-il une « alimentation de l’hiver » ?

M.F. : Le meilleur pour la santé est de manger les produits de saison. Et ce que nous ne trouvons plus dans les fruits d’été… nous l’avons sous forme de vitamine C dans les agrumes par exemple.

La pratique d’un régime diététique est-elle possible à tous les âges ?

M.F. : Les régimes restrictifs sont exclus après 70 ans, car ils ont alors un effet contraire à celui attendu, créant une dénutrition. La problématique pour ces individus est de conserver l’appétit et le plaisir de manger, et il ne faut pas que des contraintes s’y opposent.

❚ LES MYRTILLES
Riches en antioxydants, les myrtilles vous aideront à neutraliser efficace- ment les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de la peau. Elles stimulent également la microcirculation et la production de collagène pour une peau plus élastique. Et elles sont également bonnes pour les yeux en prévention de la DMLA.

❚ LES BROCOLIS

Le brocoli (et tous les choux en général comme le kale) apporte de très nombreux bienfaits pour la peau dont celui de renouveler les cellules cutanées. Il peut également être utilisé comme anti-âge puissant, car il éloigne les radicaux libres. Il contient également de la vitamine C, du bêta-carotène, la vitamine B et E qui réduisent significativement l’apparition des rides.

❚ LES AMANDES ET NOIX

Tous les fruits à coque, les noix et les amandes, en particulier, sont ex- cellents pour la peau car ils sont une source d’huiles naturelles et d’acides gras essentiels ce qui permet à la peau de rester bien rebondie et souple. Ils contiennent également des antioxydants qui luttent efficacement contre le vieillissement de la peau.

❚ LES ORANGES ET CITRONS

Les oranges et les agrumes en règle générale vous aideront à ralentir le vieillissement de vos cellules et à prévenir l’apparition des rides. Votre peau paraîtra plus hydratée et en meilleure santé.

❚ LE FOIE

C’est excellent pour la peau. Le foie de veau, de morue ou de volaille, est riche en vitamines B nécessaires à la restauration des fibres de collagène et d’élastine.

DES ADAPTATIONS PARFOIS NÉCESSAIRES

L’avancée en âge peut donc nécessiter certaines adaptations en termes d’alimentation, de manière à apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour conserver des fonctions de mobilité, de capacités fonctionnelles, de prévention des chutes et des pathologies infectieuses, accélérateurs de vieillissement. A l’heure où la durée de vie ne cesse d’augmenter chez l’homme, s’intéresser à l’alimentation des seniors est devenu incontournable dans le but de favoriser un vieillissement qui soit le plus réussi possible et donc limiter le risque de dénutrition.

LA DÉBUTRITION DU GRAND ÂGE

Pour les personnes âgées, le risque majeur est d’être dénutri. La dénutrition est liée à une carence d’apports, à laquelle peuvent s’ajouter des pathologies ou du stress qui vont augmenter l’anorexie. La dénutrition entraîne amaigrissement, fatigue, risque de chute et surtout un déficit immunitaire, premier symptôme de la perte d’appétit et de la dénutrition chez le sujet âgé. Le déficit immunitaire est lié au fait que le sujet âgé va favoriser le maintien des muscles et des neuromédiateurs cérébraux et ne va pas forcément utiliser ses protéines pour fabriquer des antigènes et des anticorps. Lorsque le déficit immunitaire conduit à une pathologie infectieuse, cette dernière va augmenter encore les besoins en énergie, donc les besoins nutritionnels. Or le sujet âgé a des difficultés à augmenter ses apports pour faire face à des besoins accrus et le différentiel va donc se creuser. Il existe une phase où tout est encore réversible mais les facteurs de risque peuvent s’accroître jusqu’à un stade où l’irréversibilité peut être réelle. La dénutrition a un impact sur la mobilité générale et donc sur l’autonomie et la qualité de vie.

OBJECTIF ATTEINT !

Vous êtes maintenant mieux armé pour vous défendre contre le stress oxydatif et donner à votre peau comme à votre métabolisme tous les aliments antioxy- dants dont il a besoin pour se maintenir en pleine santé, en paraissant beaucoup plus jeune que votre âge réel. Si en plus de suivre ces conseils nutritionnels et diététiques, vous bougez au moins 30 minutes par jour et dormez au moins 7 heures par nuit, les résultats anti vieillissement seront garantis. Il est plus que grand temps de prendre soin de vous pour vieillir plus jeune que jamais !

ANTI-CHOLESTÉROL

Les omégas 3 aident à lutter contre des taux élevés de cholestérol et contre les inflammations. L’huile de lin et les graines de lin en contiennent énormément. De plus, cette huile issue des graines qui tapisse nos intestins, permet de lutter contre les soucis de constipation.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Parmi les 10 millions de personnes âgées de plus de 65 ans vivant à domicile, on estime que 4 à 10% d’entre elles souffrent de dénutrition.

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