Marcher toute l’année le secret des centenaires ?

Marcher toute l’année le secret des centenaires ?

Pas besoin de faire du sport à outrance pour devenir un centenaire en pleine forme. Il suffit de s’entretenir par une activité physique douce de 30 minutes minimum par jour en pleine nature, aussi simple que la marche, et d’adopter une bonne hygiène de vie. Notre enquête pas à pas !

À TOUT ÂGE ET EN TOUT LIEU

Il n’y a pas d’âge pour marcher en pleine nature ! Ce n’est ni un sport, ni une compétition, c’est un travail avec notre propre corps, pour la paix de notre esprit, à notre propre rythme et en respectant nos propres limites. D’où l’intérêt supplémentaire de faire de la marche en extérieur, une activité bienfaisante et propice pour retrouver bien-être et sérénité.

SE RESSOURCER PLEINEMENT

Chaque personne a son endroit favori pour se ressourcer et prendre une pause dans son quotidien. Que ce soit dans un parc, une prairie, en forêt, au- tour d’un lac, dans la montagne, près de la mer, dans le désert… La nature nous offre bien des richesses et les espaces verts sont des sources inépuisables d’oxygénation de nos neurones et de nos cellules, surtout si on en profite pour marcher.

UN RESSOURCEMENT NATUREL

Rien de telle qu’une promenade ou une séance de marche rapide en extérieur pour vous imprégner davantage d’une clairière apaisante bordée d’arbres centenaires, du bruissement des feuilles bercées par le vent, de l’écoulement continu d’une cascade ou d’un ruisseau, d’une vue montagneuse ouverte sur l’horizon. Tous vos sens seront ainsi en éveil. Les odeurs, les sons, les images et les sensations qui se présentent alors à vous sont différentes car influencées par cet environnement naturel. Vous en ressortiez apaisé et nourri d’une énergie universelle, celle de la terre. L’air pur, l’odeur de la forêt, le souffle du vent, le calme du lac… tout est en place et offert pour profiter du moment présent.

SOUFFLER & S’OXYGENER

Notre corps comme notre mental ont besoin de ces moments loin du tourbillon du quotidien. C’est ce qui leur permet de souffler un peu, de reprendre de l’énergie afin de mieux repartir ensuite. Ainsi, ces moments de marche sont fondamentaux à intégrer dans notre vie puisqu’ils nous permettent de changer de rythme, de nous sentir plus connectés avec nos besoins et aspirations. Sentiment de calme, tensions dénouées, sensation de clarté, regain de créativité, stress dissipé… Sentir qu’on revient à l’essentiel, à ce qui est vrai et cohérent pour nous.

SÉRÉNITE & CLARTÉ INTÉRIEURES

D’ailleurs, suite à un moment de marche et de ressourcement, il n’est pas rare qu’on se sente plus léger tout en ayant l’impression de voir avec une plus grande clarté certaines situations de notre vie. Parfois, nos constats sont merveilleusement positifs, d’autres fois, ce sont plutôt des prises de conscience (qui peuvent être difficiles à accepter). Dans tous les cas, ces moments sont non seulement nécessaires, mais bénéfiques puisqu’ils nous permettent d’avancer et de s’oxygéner.

UN BAIN D’OXYGÉNATION

De nombreuses études ont démontré qu’être en contact avec la nature et les arbres pouvait contribuer à soigner de nombreux problèmes de santé. Parmi ceux-ci, notons l’anxiété, la dépression, les maux de tête ou encore, les problèmes de concentration. Le Dr Marc Berman de l’Institut de recherche Rotman à Toronto avance qu’une promenade à pied de 50 minutes ou une séance de méditation en pleine nature peuvent améliorer la mémoire et la concentration d’environ 20 %. De plus, il est prouvé que s’immerger régulièrement dans la nature contribue à renforcer le système immunitaire et augmenter le niveau d’énergie.

10 BIENFAITS DE LA MARCHE

❚ Favorise l’oxygénation des cellules et des neurones,

❚ Participe à la prévention des maladies cardiovasculaires,

❚ Favorise la résistance à la fatigue,

❚ Renforce le système immunitaire,

❚ Baisse le rythme cardiaque et optimise le système cardio-pulmonaire,

❚ Augmente la force et la souplesse musculaire,

❚ Diminue l’anxiété et le stress,

❚ Aide à se relaxer et améliore la qualité du sommeil,

❚ Entretient les articulations et le capital osseux,

❚ Améliore l’équilibre et lan coordination.

UN BAIN D’OXYGÉNATION

De nombreuses études ont démontré qu’être en contact avec la nature et les arbres pouvait contribuer à soigner de nombreux problèmes de santé. Parmi ceux-ci, notons l’anxiété, la dépression, les maux de tête ou encore, les problèmes de concentration. Le Dr Marc Berman de l’Institut de recherche Rotman à Toronto avance qu’une promenade à pied de 50 minutes ou une séance de méditation en pleine nature peuvent améliorer la mémoire et la concentration d’environ 20 %. De plus, il est prouvé que s’immerger régulièrement dans la nature contribue à renforcer le système immunitaire et augmenter le niveau d’énergie.

PRIVILÉGIER LA MARCHE À LA COURSE

Tous les experts vous diront qu’il vaut mieux marcher rapidement que courir, même quand il s’agit de perdre du poids. Certes, la marche n’a pas le même effet que la course lorsqu’il s’agit de brûler des calories. Toutefois, cette activité est bien plus bénéfique car elle produit du cortisol en petites quantités. En effet, en courant, le corps brûle des calories et de la masse musculaire. Par conséquent, il ne se débarrasse pas des matières grasses et produit du cortisol ; l’hormone du stress qui donne une sensation de faim car l’organisme ressent le besoin de récupérer les calories brûlées. De plus, les personnes en surpoids doivent également éviter de courir car cela peut être mauvais pour les genoux et les articulations.

UNE VÉRITABLE ACTIVITÉ PHYSIQUE

Cette activité est bien connue pour ses bienfaits car elle fait travailler tous les muscles (cuisses, mollets, fessiers, dos, ceinture abdominale) et affine la silhouette. Elle puise dans les réserves de graisse et muscle en douceur. De plus, cet exercice est conseillé aux personnes qui souffrent de maladies du cœur car il tonifie le muscle cardiaque, ainsi qu’aux diabétiques et aux personnes souffrant d’ostéoporose. Retenez que pour avoir des résultats satisfaisants, il faut au moins marcher 30 minutes par jour (125 à 150 calories brûlées).

MARCHE RAPIDE AU TOP !

Il s’agit de marcher sur un rythme soutenu, afin de tonifier l’organisme. La vitesse doit être suffisante pour que le rythme cardiaque augmente, afin de faire travailler le cœur de façon régulière mais tonique. L’idéal est de pratiquer la marche rapide plusieurs foi par semaine, quasiment tous les jours si on en a la possibilité et ce, sur une durée minimum de 30 minutes. Au départ et après la séance, il faut marcher doucement, s’échauffer et laisser ensuite les muscles refroidir. Il faut ainsi laisser le rythme cardiaque revenir à la normale. Sans oublier les étirements, afin de ne souffrir d’aucune contracture au niveau des jambes.

30 MINUTES PAR JOUR !

Pour se maintenir en forme et maintenir un bon métabolisme de base, il faut au minimum bouger 30 minutes par jour. Ce n’est pas la mer à boire et c’est le minimum recommandé. Donc marchez 30 minutes par jour, si possible à bon pas.

IDÉALE POUR LES ARTICULATIONS

Les avantages sont surtout que la marche ne fait nullement souffrir les articulations, il n’y a donc quasiment aucune contre-indication. De plus, pour les personnes fragiles ou qui auraient peur de se blesser, pas de souci avec ce type de sport. Tout le corps se trouve tonifié par cet exercice y compris les os. Ne pensez pas que les bras soient inactifs et ne profitent pas de cet exercice. Eux aussi participent avec dynamisme, car il faut les balancer régulièrement en même temps que l’on marche. Cette activité est donc un sport complet qui fait travailler les jambes, mais aussi le torse, les bras, le cœur et lutte contre l’ostéoporose en renforçant les os.

VIVE LA MARCHE NORDIQUE !

En alternant des phases dynamiques et d’autres plus lentes, à l’aide de bâtons spécialement conçus pour la marche nordique, ce sport permet de faire travailler et d’améliorer ses capacités cardiaques. Cette activité de plein air vous redonne du souffle tout en faisant travailler tous les muscles de votre corps. La marche nordique avec deux bâtons équivaut en intensité d’effort à l’activation cardiovasculaire d’un jogging à allure modérée. La marche nordique permet au pratiquant de mieux respirer, en ayant de par sa position et ses appuis latéraux, une plus grande amplitude pulmonaire et une plus forte oxygénation allant jusqu’à 60 % de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale.

MARCHER REND HEUREUX !

En faisant de l’exercice physique, la fabrication d’endorphines peut être augmentée jusqu’à cinq fois la quanti- té normale. C’est pourquoi, on recommande souvent aux personnes un peu déprimées et aux anciens fumeurs de reprendre progressivement une activité physique régulière comme la marche rapide d’au moins 30 minutes par jour à un rythme soutenu, car celle- ci augmente naturellement la production d’endorphines. Cette pratique régulière a des vertus euphorisantes. En effet, les fameuses hormones du bonheur que le corps sécrète quand il se met en action, ont un effet comparable à une drogue euphorisante. Plus on s’entraîne, plus on marche, plus le corps émet ces endorphines.

DES EFFETS PSYCHOLOGIQUES

Ce sont ces hormones du plaisir et du bien-être qui donnent le sourire à ceux qui pratiquent ce sport d’endurance, allègent leur stress, préviennent des maladies (cardiovasculaire, obésité, hyper-tension, déprime…). Psychologiquement, en atteignant l’objectif qu’on s’est fixé – aussi petit soit-il -, on reprend conscience de son corps, on améliore son estime de soi, on se projette dans un avenir plus confiant, car on se sent véritablement acteur de sa vie. C’est aussi pourquoi la marche à un bon rythme est un sport complet qui peut donc remplacer tous les autres, surtout à partir de la cinquantaine.

UN EXERCICE BON POUR TOUS

L’intérêt de la marche rapide est pluriel :

❚ Il s’adresse à tous y compris aux non-sportifs qui détestent le jogging.

❚ Il ne demande quasiment aucun inves- tissement à part une tenue relax et une bonne paire de chaussures de sport.

❚ La notion de rapidité peut être déclinée en fonction des capacités de chacun.

❚ Inutile d’aller dans un club de sport sur un tapis, il est possible de marcher quasiment tous les jours et partout, au grand air, sauf dans les cas où la météo est particulièrement mauvaise ou la pollution trop élevée.

MARCHE NORDIQUE

Bien s’équiper !

Les bâtons (mélange de fibres de verre et de carbone). La longueur des bâtons dépend de la stature du marcheur (longueur idéale : la stature de l’utilisateur (en centimètres) X 0,70). En pratique, le marcheur débutant choisira des bâtons qui lui arrivent un peu au-dessous du coude quand le bras est replié.

Les embouts diffèrent en fonction du sol où l’on pratique (terre, sol dur, gazon, …).

La dragonne ou gantelet est primordiale dans le sens où elle permet d’ouvrir la main pour prolonger la poussée et lui donner toute son efficacité. La maîtrise du bâton s’en trouve facilitée.

Les chaussures sont à choisir en fonction du terrain : baskets running, chaussures de randonnée à tige basse, chaussures de raid…

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